Ürək sağlamlığı üçün
1- GÜNDƏ 6 QRAM DUZ
Ürək sağlamlığınız üçün gündəlik duz istehlakınızı 6 qramla məhdudlaşdırın. Amerikada 3 min 126 adam üzərində edilən bir araşdırmaya görə; gündəlik bəslənməsində duz istehlakını azaldan kəslərin ürək damar xəstəliklərinə tutulma riski, yüzdə 25 nisbətində azalır.
2- 3 İLDƏ BİR TƏZYİQ ÖLÇÜMÜ
Hipertansiyon, başda iflic olmaq üzrə infarkt, böyrək çatmazlığı və korluq kimi ciddi nəticələndirər yarada bilir. Bu mənfi cədvəldən qorunmaq üçün qan təzyiqiniz 120/80 mmHgin altında olmalı. Qan təzyiqinizi, 20 yaşından sonra hər üç ildə bir, ən az bir dəfə ölçdürün. Əgər hipertansiyon əvvəli dövrdə olduğunuz təsbit edilsə, bu vəziyyətdə daha sıx ölçüm etdirin.
3- HƏR GÜN 6 FİNCAN QARA ÇAY İÇİN
Arizona Universiteti tərəfindən, çayın çox istehlak edildiyi Səudiyyə ərəbistanıda 3 min 430 yetkin üzərində edilən araşdırmaya görə; gündə 6 fincandan çox qara çay içənlərdə ürək və damar xəstəlikləri riskinin, içməyənlərə görə yüzdə 50 daha az görüldüyü ortaya çıxdı.
4- 8- DƏNƏ FINDIQ YA DA BADAM
Həftədə ən az 140 qr fındıq və ya badam yeyən kəslərdə ürək və damar xəstəliklərinə daha az rast gəlinir. Çünki bu qidalar, yaxşı xolesterol HDLi yüksəldir və pis xolesterol LDLi salır. Ancaq bunlardan çox yeyib kilo almağa baxın.
5- YAĞ İSTEHLAKI YÜZDƏ 30u KEÇMƏSİN
Araşdırmalara görə; yağ məhdudlaşdırmaları, ürək xəstəliklərinə bağlı ölüm nisbətində yüzdə 30-60 azalma təmin edir. Bu səbəblə, yağ istehlakınız diyetinizin yüzdə 30unu keçməsin. Doymuş yağ nisbətini yüzdə 7-10, təkli doymamış yağ istehlakını isə yüzdə 10-15 ilə məhdudlaşdırın.
6- HƏFTƏDƏ 5 GÜN 30 DƏQİQƏ İDMAN
Sağlam bir həyat üçün idman etməniz şərt. Ürək sağlamlığınız üçün həftənin ən az beş günü, ən az 30 dəqiqə yüngül- orta şiddətdə məşq və ya həftədə üç gün, bir saat aerobik məşqlər edin. Bunun üçün sürətli templə gedə bilər, yavaş templə qaça bilər, yüzə bilər və ya velosipedə minə bilərsiniz.
7- HƏFTƏDƏ 1 YA DA 2 DƏNƏ YUMURTA
Xolesterol dəyərini yüksəldən təsirə sahib olduğu üçün həftədə ikidən çox yumurta yeməyin. Ayrıca tam yağlı süddən hazırlanmış süd məhsulları yerinə, az yağlı və ya yağsız süddən edilənləri seçin. Çünki yağlı süd və süd məhsulları doymuş yağlardan zəngin olduğu üçün də xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.
8- 40 YAŞINA GƏLİNCƏ İLDƏ 1 DƏFƏ EFOR TESTİ ETDİRİN
Efor testi də həyati əhəmiyyət daşıyan check-upda müraciət edilən üsullardan biri. Test, ritim və mesaj pozuqluqlarını araşdırmaq məqsədiylə edilir. Bu sayədə ürək və dövran sistemi xəstəlikləri də ciddi ölçülərə çatmadan müalicə edilə bilir. 40 yaşından etibarən ildə bir dəfə kardiyolojik checkupdan keçməniz, ürək sağlamlığınız baxımından böyük əhəmiyyət daşıyır. Ailənizdə infarkt hekayəsi varsa, check-upu daha erkən yaşlarda etdirməyi laqeyd yanaşmayın.
9- HƏR İL 1 DƏFƏ XOLESTEROL TƏHLİLİ
Yüksək xolesterol, xüsusilə ürək və damar sağlamlığının ən böyük düşmənlərindən biridir. 52 ölkədə 29 mindən çox adam üzərində icra edilən bir araşdırmaya görə; dünyadakı ürək böhranlarının üçdə ikisinin səbəbi, yüksək xolesterol və siqaretdir. Xolesterolunuz, 200 mmHg altında isə normal qəbul edilir. Sağlam bir həyat üçün 20 yaş üzərində mütləq bir dəfə xolesterol ölçümü etdirməlisiniz.
10- ƏN ÇOX 2 QƏDƏH SPİRT
Spirt də ürək sağlamlığınızı mənfi istiqamətdə təsir edir. Əgər spirt içmək istəyirsinizsə, şişirtməməyə diqqət yetirin! Zərərli təsirlərindən qorunmaq üçün gündəlik spirt istehlakını 150 mililitr ilə məhdudlaşdırın. Bu da kişilər üçün gündə iki tək və ya bir 2 rakı ya da iki qədəh şərab və ya iki tək pivə mənasını verir. Qadınlarda isə bu rəqəmlərin yarı yarıya azalması lazımdır.
11- GÜNDƏ ƏN AZ 1 POMİDOR
Likopen məzmunu yüksək olan pomidor, eyni zamanda yüksək nisbətdə antioksidan ehtiva edir. Bu xüsusiyyəti sayəsində ürəyin böyüməsini və xaricdən yağlanılmasını önləyərkən, xolesterolun salınmasında və tarazlıqlanmasında da təsirli olur. Pomidoru, hər səhər söyüş olaraq istehlak edin.
12- 1 QAŞIQ KƏTAN TOXUMU
Kətan toxumu, ehtiva etdiyi omeqa-3 yağ turşusu sayəsində, tac ürək xəstəliklərini önləyici təsir göstərir. Hər gün bir yemək qaşığı kətan toxumunu, şorbanıza və ya qatığınıza əlavə edə bilərsiniz.
13- 1 DİŞ SARIMSAQ, 1 SOĞAN
Soğan və sarımsaq ‘kuvarsetin' və ‘əliçin' kimi bəzi komponentləri ehtiva edər. Bu komponentlər, xolesterolun oksidlənib damar çepherlerine zərər verməsini və damarları tıxamasını maneə törədir. Ayrıca qan sulandırıcı təsirə də sahiblər.
14- 150 MİLLİQRAM ÜZÜM NÜVƏSİ
Üzüm nüvəsi, ən güclü təbii antioksidan olaraq xarakterizə edilən ‘proanthocyanidin' ehtiva edir. Bu sayədə yaxşı xolesterolun (HDL) yüksəlməsinə və pis xolesterolun (LDL) azalmasına iştirak edir. İnfarkt riskini azaldır. Kilonuza görə gündə 150-300 mg üzüm nüvəsi istehlak edə bilərsiniz.
15- HƏFTƏDƏ 1 DƏFƏ SIX SIXA ALIN
Noxud, mərcimək, paxla və soya paxlası kimi qidalar, sıx sıxa ehtiva edər. Çözünür sıxa da ürək sağlamlığının qorunmasına köməkçi olar. Buna görə həftədə ən az bir dəfə paxlava yeməyi ya da mərcimək şorbası ya da soyuq şorba kimi paxlalı ehtiva edən sulu qidalar istehlak edin.
16- HƏFTƏDƏ 2 DƏFƏ BALIQ
Omeqa-3 yağ turşusu məzmunu yüksək olan balıq, qan hüceyrələrinin bir-birinə yapışmasını və laxtalanmağı önləyir. Ayrıca, damarların elastiklik qazanıb qan axışının düzəlməsinə köməkçi olur. Həftədə ən az iki dəfə, orta böyüklükdə bir balıq istehlak etməyə çalışın. Balıqlarınızı sobada, buğlama və ya qızartma etməyə diqqət nümayişin.
17- 2-3 QAŞIQ FINDIQ YAĞI
Kanola, fındıq və zeytunyağı... Təkli doymamış yağ turşularından zəngin olan bu yağlayar, LDL və trigliseridler üzərində nötral təsirə sahib olmalarına baxmayaraq, HDL səviyyəsini artırırlar. Yenə də bu yağları istehlak etmə ölçünüz, gündə 2-3 yemək qaşığını keçməməli...
18- 2 GÜNDƏ BİR YAŞIL TƏRƏVƏZ
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, Omeqa-3 yağ turşularından zəngin qidalar, arasında iştirak edir. Bu xüsusiyyətləri sayəsində də LDL (pis xasiyyətli xolesterol) istehsalını azaldaraq, ürəyin düşməni olan trigliserid səviyyəsini salırlar. İspanaq ya da semizotu kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri həftədə ən az iki dəfə süfrənizdə mütləq olmalıdır.
| < Əvvəlki | Növbəti > |
|---|
06.06.11 11:01 ərzində olan dəyişikliklər 30.05.11 21:25
